Fontos a magnézium

Ha mindent megfogadnánk, amit a televíziós reklámok sugallanak az egészségünk megóvása érdekében, marékszám szedhetnénk minden nap a különféle étrend-kiegészítőket. Így a magnéziumot is, amellyel kapcsolatban nem vonható kétségbe, hogy a szervezet számára létfontosságú anyag, inkább az kérdőjelezhető meg, hogy valóban kell-e rendszeresen szednünk magában, vagy B6-vitaminnal kombinálva.

– Kiegyensúlyozott táplál­kozás mellett alapjában véve nem kell külön pótlásról gondoskodnunk, hiszen a víz mellett többek között a klorofiltartalmú zöldségekben és az olajos magvakban is található magnézium, illetve még számos más élelmiszerben is. Ez azt jelenti, hogy a normális étrenddel biztosíthatjuk a szervezet számára szükséges napi magnéziummennyiséget – mondta Mészárosné Jaskó Enikő dietetikus.

A napi szükséglet a férfiaknál és a nőknél eltérő, és tovább árnyalja a képet a napi aktív mozgás vagy a fizikai munkavégzés mennyisége, a stressz, a dohányzás és a várandósság is. Ha valaki személyre szabottan szeretné megtudni, hogy mennyi a számára szükséges napi magnéziummennyiség, ma már magnéziumkalkulátort is találhat a világhálón. Általános szabályként azonban elmondható, hogy felnőttkorban napi 300-350 milligramm magnéziumra van szüksége a szervezetnek. A terhesség, a szoptatás nagyobb fizikai terhelést jelent, ezért az ajánlott mennyiség ebben az időszakban 450 milligramm is lehet. Rendszeres, igen intenzív sporttevékenység esetén pedig javasolt naponta 500 milligramm magnéziumot bevinni.

– A táplálékból – leszámítva néhány emésztési betegséget, bélproblémát – a magnézium megfelelően fel tud szívódni. A túladagolás szinte lehetetlen, az egészségesen működő vesék a szervezet számára felesleges mennyiséget kiválasztják, amely a vizelettel távozik. A B6-vitamin valóban segíti a magnézium felszívódását – ez fordítva is igaz –, de a magnézium önmagában is tökéletesen felszívódik – mondta a dietetikus, aki arra is felhívta a figyelmet, hogy szedésével kapcsolatban érdemes háziorvost is megkérdezni, ha bizonyos gyógyszereket, például vérnyomáscsökkentőt, valamilyen allergiagyógyszert, vizelethajtót, vagy antibiotikumot szedünk, ugyanis ezek együttes hatása kölcsönösen gátolhatja a másik hatását. Nem kedveznek az ásványi anyag hasznosulásának a magas zsírtartalmú ételek, a szénsavas üdítőitalok, és az egyes tartósítószerek, mint a benzoesav és az alkohol.

De mire is jó a magnézium? Egyebek mellett oldja a stresszt és az izomgörcsöket, javítja a memóriát és a kognitív funkciókat, csökkenti a vérnyomást, fokozza a fizikai teljesítőképességet, segíthet a fejfájósoknak és csillapíthatja a premenstruális szindróma tüneteit, sőt, az energiatermelésben is nagy szerepet játszik. Jegyezzük meg, hogy minden, ami izommal működik a szervezetben, azok esetében fontos a kalcium-magnézium egyensúly megtartása. A kalcium az izmok összehúzódásához kell, míg a magnézium az elernyedésükhöz. A kalciumszint megemelkedése azonban a magnézium csökkenését idézi elő – és fordítva.

A zöldségek, azon belül is inkább a klorofillban gazdag levélzöldségek, mint a spenót, a sóska, a kelkáposzta, vagy a mángold kiemelkedően jó magnéziumforrást képeznek. Ide sorolhatók a diófélék és egyéb olajos magvak. Az egyik legkedvezőbb a tökmag, melyből fél csészényi fedezi a napi magnéziumszükségletet. A napraforgómag, a dió, mandula, kesudió, a fenyőmag, vagy a pekándió ugyancsak jó eszközei a magnéziumpótlásnak. Ne feledkezzünk meg a teljes értékű gabonákról sem, amelyek szintén hozzájárulnak szervezetünk magnézium­ellátásához, csakúgy, mint a hüvelyesek, a babfélék, a sárgaborsó, a lencse. Kiváló magnéziumforrás még a banán, az avokádó, a makréla, a lazac és a tonhal, de még a jó minőségű étcsokoládé is.