2024.01.07. 20:34
Ünnepek utáni fogyasztó gyakorlatok kimondottan 50 év felettieknek
Három, hastájékot átmozgató + 1 nyújtó gyakorlatot ajánlunk, amelyeket otthon is néhány perc alatt, ülve vagy fekve is el lehet végezni. Serkentik az anyagcserét és segítenek a has- és derékjáték karcsúsításában.
A nagylabdát nyújtó gyakorlatokhoz számos variációban használhatjuk – például a hasizmok, a deréktájék és a vállak nyújtásához, lazításához is
Fotó: Szauder Rita
1. Váltott lábhúzás hashoz
Egy székre ülve vagy fekvő helyzetben, felhúzott térdekkel (talpak a földön vagy az ágyon) is végezhetjük: egyik térdet hashoz húzzuk, majd visszaengedjük a földre / ágyra. Váltott lábakkal végezzük a gyakorlatot, 10-15 ismétléssel mindkét oldalra.
2. Térdkörzés páros lábbal
Fekvő helyzetben húzzuk mindkét térdet a has fölé, majd szorítsuk le a derekat és végezzünk 5 körzést egyik, majd másik irányba is a páros térdekkel. Ha széken ülünk, támasszuk meg a derekat a szék támláján, és kapaszkodjunk meg a kezünkkel az ülő felület két oldalán, magunk mellett. Ha a körzés nehéznek bizonyul, az is elég, ha csak megemeljük a hashoz a lábakat, majd visszaengedjük a kiinduló helyzetbe.
3. Könyök-térd közelítés
Tarkóra tett kézzel, ülő helyzetben, az egyensúlyunkra vigyázva érintsük meg a jobb könyökökkel a bal térdet, majd a ballal a jobbot. Nem baj, ha csak közelítjük őket egymáshoz. Fekvő helyzetben pedig váltva emeljük a hajlított lábakat a hashoz, és közben mintha felüléseket végeznénk, próbáljuk megérinteni őket váltott könyökkel. 8-8 érintést / közelítést végezzünk. Figyeljünk arra, hogy ne a nyakat terheljük!
A gyakorlatot haladó szinten nagylabdán ülve is végezhetjük, ezzel javítjuk az egyensúlyérzéket és a mélyizmokat is erősítjük.
+ 1 Nyújtózás
Nyújtsuk magastartásba a karjainkat, és akár ülve, akár állva nyújtózzunk váltott karral minél magasabbra, legalább 5-ször. Labdán ülve ez a gyakorlat is hatékonyabb.
TIPP! A nagylabdát nyújtó gyakorlatokhoz számos variációban használhatjuk – például a deréktájék nyújtásához, lazításához is. A nyújtás és lazítás minden életkorban fontos, hiszen a megrövidült és feszes izmok egyre kötöttebbé teszik az ízületeket, rövidítik a mozgástartományt, és különböző mozgásszervi problémákhoz vezethetnek.
A gyakorlatokat érdemes naponta végezni, folyamatosan növelve az ismétlésszámot. Egy pohár tiszta víz elkortyolgatása a mozgás után segít a méreganyagok eltávolításában és a gyorsabb eredmény elérésében. (Folytatjuk.)
