A víz vagy az izotóniás ital a jobb?

Az előző cikkünkből megtudhattuk, hogy testünk legnagyobb hányadát (átlagosan 60 százalékát) víz alkotja. Testsúlyunk 40 százalékát a testfolyadék sejteken belüli része, a 20 százalékát a sejteken kívüli része teszi ki. Minden embernél, de sportolóknál különösen fontos szem előtt tartani, hogy nem csupán a folyadék és a folyadékveszteség mennyiségi, hanem annak minőségi pótlásáról is gondoskodni kell!

Ennek oka nagyon egyszerű: az elveszített folyadék (izzadság) nem csupán tiszta víz, hanem a sejtműködésben, a sejtközötti kommunikációban és egyéb fontos élettani folyamatokban szerepet játszó elektrolitokat is tartalmaz. Ilyen ásványi anyagok pl. a nátrium, a kálium, a klorid, a magnézium, a cink, a vas vagy a réz. Mind a víz, mind a felsorolt ionok a vérből választódnak ki.

A vérnek állandó összetétele miatt állandó az ún. ozmotikus nyomása. Bár a szervezet folyadéktereinek térfogata, összetétele, ezáltal nyomása viszonylag állandó – hiszen a test mindig belső állandóságra (a homeosztázis fenntartására) törekszik –, munkáját megkönnyíthetjük, ha a vér összetételéhez, ozmotikus nyomásához hasonló folyadékot veszünk magunkhoz. Az ozmotikus nyomástól függ, hogy egy adott folyadék pótolja vagy elvonja a vizet a vérből, így a szervezetből. A keringő vér nyomásának felelnek meg az ún. izotóniás italok. Akadnak azonban hipotóniás és hipertóniás folyadékok is.

HIPO, HIPER VAGY IZO?

A hipotóniás italok sűrűsége alacsonyabb a szervezetben található folyadéksűrűségnél (a vér koncentrációjánál). Ilyen ital a (tiszta) víz, a 2:1 (vagy nagyobb) arányban hígított gyümölcslé. Felszívódásuk gyors, gyorsan jut vízhez a szervezet, azonban ugyanilyen gyorsan ki is ürül, tehát sporttevékenység során nem a legoptimálisabb választás a jó teljesítmény fenntartása és teljesítménynövelés szempontjából. Gyorsan csökkentik a szomjúságérzetet, de nem tartalmazzák azokat az elektrolitokat, szénhidrátokat, melyekre egy sportolónak szüksége van. Mozgás után gyors „folyadéktöltésre” alkalmasak, de csak ha a pótlást 1-2 órán belül étkezés is követi – máskülönben csak „hígítjuk” a vért.

A hipertóniás folyadékok sűrűsége magasabb a szervezetben található folyadéksűrűségnél. Felszívódásuk lassú, tehát nem terhelik meg hirtelen a testet, de a szervezet először saját folyadékával hígítja fel, tehát a hipertóniás italok vizet vonnak el. Amíg elérik a várt hatást (vagyis hidratálnak), addig emésztési panaszokat (puffadás, gyomorfájdalmak) is okozhatnak. Ennek oka magas koncentrációjuk, vagyis a magas szénhidrát-, cukortartalmuk. Ilyen hipertóniás ital például a hígítatlan gyümölcslé, a tej, a kóla és egyéb üdítőitalok.

Sportterhelés során tehát legoptimálisabb választás egy izotóniás ital. Összetételük a vér ozmotikus koncentrációjának felelnek meg, ezáltal gyorsan szívódnak fel és képesek az izzadsággal elveszített folyadékot, valamint elektrolitokat pótolni. Sokan állítják, hogy csak 50-60 percet meghaladó mozgás során javasolt a sportitalok fogyasztása. Ez alapvetően igaz: egy órát meghaladó mozgás során feltétlenül izotóniás folyadékot igyunk! Másrészről a sportital bármilyen sporttevékenység során előnyösebb, mint egy hipo- vagy hipertóniás folyadék!

GYORS FELSZÍVÓDÁSÚ SZÉNHIDRÁTOK

A sportitalok megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmaznak cukrokat, biztosítva ezáltal a teljesítmény fenntartását, növelését. Gyors, azonnali felszívódásra  és energiaadásraaz egyszerű szénhidrátok képesek, úgymint a glükóz (szőlőcukor), a fruktóz (gyümölcscukor), a szacharóz (kristálycukor), a maltóz, a dextrin, a maltodextrin vagy a legjobb hatást biztosító karbolyn.

A SPORTITALOK EGYÉB ÖSSZETEVŐI

A megfelelő izomműködéshez, hidratáláshoz elengedhetetlen az ásványi anyagok jelenléte is. Fontos, hogy italunk megfelelő arányban tartalmazzon nátriumot és káliumot. A nátrium lényeges, de nem meghatározó (tehát nem nagy mennyiségben jelen lévő) összetevője az izotóniás italoknak. Épp csak annyi van bennük, ami segíti a tökéletes folyadékpótlást. A fokozott nátriumveszteség szerepet játszhat az izomgörcsök, izomgyengeség kialakulásában. Serkenti a szomjúsági mechanizmust, ezáltal épp annyi folyadékhoz juttatjuk hozzá a testünket, amennyire szüksége van. Javítja a vékonybél vízfelszívó képességét, valamint segít a vízvisszatartásban, a vizelet kiválasztás csökkentésében is, tovább segítve ezzel a rehidratálást.

Az izotóniás italokban gyakran található még magnézium, cink, vas, réz vagy kalcium – mindegyikük a szénhidrátraktárak feltöltését, az energiaraktározást segíti elő. Számos anyagcserét élénken tartó, serkentő vitamint (főként B-vitaminok) is olvashatunk a sportitalok címkéjén.

AZ IDEÁLIS SPORT ITAL

- Optimális szénhidráttartalom: 4-8%.

- Ne csak glükózt vagy fruktózt tartalmazzon, hanem összetettebb szénhidrátokat is, úgymint maltodextrin vagy karbolyn (utóbbi a legelőnyösebb). Így megelőzhetjük, hogy a gyors vércukorszint-emelkedést nagyon gyors „visszazuhanás”, ezáltal rosszullét, szédülés, ájulás és teljesítményromlás kövesse. Másodsorban a csak szőlőcukrot vagy gyümölcscukrot tartalmazó italok émelygést is okozhatnak töménységük miatt.

- Sportitalod 400-1000 mg nátriumot és 120-220 mg káliumot tartalmazzon literenként!

- Ha a választott ital nem tartalmaz vitaminokat, egyéb összetevőket (pl. L-karnitin, kreatin, B-vitamin), attól még lehet hatásos. A hozzáadott vitaminok, egyéb anyagok nem a vitaminveszteséget hivatottak pótolni, sőt, nem is az optimális koncentráció miatt vannak jelen. Általában mindig valami pluszt adhatnak, de szem előtt kell tartani, hogy sokszor felesleges a szervezetbe juttatni őket.

- Ha porból, tablettából készíted az izotóniás italt, a használati útmutatónak (hígítási aránynak) megfelelően tedd azt! Így lesz optimális a koncentrációja.

Minden sportital energiaital, de nem minden energiaital sportital!

Mind a reklámok, mind a tapasztalat azt mondatják velünk, hogy pörgősen, mindent beleadva éljük mindennapjainkat. Ehhez gyakran „serkentőket” hívunk (fogyasztunk) segítségül, úgymint a koffeintartalmú energiaital vagy kávé.

Hallhatunk olyat is, hogy valaki a jobb teljesítmény érdekében fogyaszt sportitalt. Ennek oka, hogy sokan az energiaitalokkal azonosítják őket, és sajnos a boltok polcain is egymás mellett találjuk ezeket. Tévesen! A sportitalok nem lehetnek szénsavasak. Nem tartalmazhatnak sem koffeint (vagy egyéb serkentő szereket), sem tartósítószert, sem mesterséges színezéket – az energiaitalokkal ellentétben. (Megjegyzés: a koffein erős vízhajtó hatású, fokozza a kiszáradást és negatív elektrolit-egyensúlyt okozhat.)

Bár általánosan elmondhatjuk, hogy a sportitaloknak nincsen egészségkárosító hatása, tehát bárki, az átlagember is fogyaszthatja őket, ettől függetlenül az inaktív emberek teljesítményére nincsen hatással, sőt, felesleges cukrot, kalóriát juttatunk vele a szervezetbe. Az izotóniás italokat speciálisan sportoló egyéneknek fejlesztették ki, fogyasztásuk leginkább aktív embereknek ajánlottak – hobbi- és élsportolóknak egyaránt. Ugyanakkor fizikai munkát végző, melegben tevékenykedő vagy hányással, hasmenéssel küzdő embereknek is jó szolgálatot tehetnek a sportitalok.

A LEGJOBB SPORTITAL HATÓANYAG: A KARBOLYN

Külön bekezdést érdemel a Karbolyn, ami egy világszabadalommal védett „homopoliszaharid” (összetett szénhidrát), melynek felszívódása gyorsabb, mint a dextróz vagy maltodextrin szénhidrátoknak, és a járulékos puffadás nélkül biztosít tartós energiát a szervezet számára. Keményítő alapanyagokból készül, magas ozmolalitású és teljesen cukormentes. Különösen alkalmas rövid időn belül ismétlődő nagy megterhelések közötti gyors regenerálásra, szénhidrátbetöltésre, illetve befogyasztó súlycsoportos sportágban versenyző sportolók gyors és kíméletes visszatöltésébe is jól beépíthető. Aminosavakkal, fehérjékkel kombinált használat során izomtömeg-növelés céljából is használható.

A karbolyn-t por formájában szerezhetjük be, és mivel jól oldódik, könnyedén elkeverhetjük vízben. Így néhány másodperc alatt elkészíthetjük ideális sportitalunkat. 4-5 dl vízhez adjunk 50g karbolyn-t.

(X)